Wie man Cortisol auf natürliche Weise reguliert: Gewohnheiten, Adaptogene und Nahrungsergänzungsmittel

Dieses Hormon, das ursprünglich dazu diente, uns vor Raubtieren zu schützen, steigt heute bei E-Mails, Bildschirmen und mentaler Überlastung stark an.

In diesem Artikel erfährst du, wie Cortisol funktioniert, warum es dysreguliert wird und wie Adaptogene dir helfen können, das Gleichgewicht wiederherzustellen.

Cortisol: das Stresshormon, das uns gleichzeitig schützt

Cortisol ist ein Hormon, das unser Körper auf natürliche Weise produziert. Es wird hauptsächlich am Morgen freigesetzt, um uns beim Aufwachen zu helfen und aktiv zu bleiben.

Wenn Stress jedoch chronisch wird, bleiben die Cortisolspiegel dauerhaft erhöht und können Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Angstzustände, Gewichtszunahme oder Konzentrationsschwierigkeiten verursachen.

Es ist wichtig zu verstehen, dass das Ziel nicht darin besteht, Cortisol zu eliminieren, sondern es zu regulieren. Ein ausgewogenes Niveau ermöglicht eine angemessene Reaktion auf Stress, ohne dass unser Organismus erschöpft wird.

Warum wir Cortisol brauchen – und warum es uns gleichzeitig schaden kann

Stress ist im Wesentlichen eine urtümliche und lebenswichtige Reaktion, die wir entwickelt haben, um uns zu schützen. Bei einer Bedrohung (wie einem Raubtier) aktiviert das Gehirn die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA), das System, das die Ausschüttung von Stresshormonen koordiniert.

Diese Aktivierung löst die Freisetzung von Adrenalin und Cortisol aus. Während Adrenalin uns den sofortigen Impuls für „Kampf oder Flucht“ gibt, hält Cortisol die Reaktion länger aufrecht, indem es die verfügbare Energie für Muskeln und Gehirn erhöht.

Das Problem des chronischen Stresses

Heute ist das „Raubtier“ selten ein Tiger, sondern eine Deadline, eine E-Mail spätabends oder ständiger Druck. Unser Körper aktiviert denselben Überlebensmechanismus, jedoch ohne die körperliche Anspannung abzubauen: Die innere Alarmanlage bleibt eingeschaltet. Mit der Zeit hält dieser chronische Stress den Cortisolspiegel erhöht und beeinträchtigt Schlaf, Immunität, Stoffwechsel und Stimmung.

Was passiert bei niedrigem Cortisol?

Wenn seine Produktion chronisch abnimmt — durch anhaltenden Stress oder eine Funktionsstörung der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA) — gerät der Körper in einen Zustand des funktionellen Hypocortisolismus.

Häufige Symptome eines Cortisol-Ungleichgewichts

Überschuss an Cortisol:

• Nebennierenerschöpfung durch dauerhaft erhöhte Produktion.
• Vermehrte Angstzustände und depressive Verstimmungen.
• Schlafstörungen und Störungen des zirkadianen Rhythmus.
• Ansammlung von Bauchfett.
• Geschwächtes Immunsystem.

Cortisolmangel:

• Anhaltende Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten.
• Niedrige Stimmung oder Reizbarkeit.
• Niedriger Blutdruck und häufige Schwindelgefühle.
• Schwaches Immunsystem.
• Geringe Belastbarkeit bei körperlicher oder geistiger Anstrengung.

Daher besteht das Ziel nicht darin, Cortisol zu „beseitigen“, sondern dem Körper zu helfen, es optimal zu modulieren.

Gewohnheiten, die helfen, den Cortisolspiegel zu regulieren

Achte auf deinen zirkadianen Rhythmus

Der Cortisolspiegel erreicht seinen Höhepunkt bei Sonnenaufgang und sinkt im Laufe des Tages. Guter Schlaf und morgendliches Tageslicht helfen, diesen biologischen Rhythmus zu respektieren.

Anti-Stress-Ernährung

Nährstoffe beeinflussen ebenfalls die Stressachse. Es empfiehlt sich, den Konsum von Obst, Gemüse und omega-3-reichen Lebensmitteln wie fettem Fisch oder Leinsamen zu erhöhen und gleichzeitig übermäßige Mengen an Koffein, Alkohol und raffiniertem Zucker zu reduzieren.

Psychologisches Stressmanagement

Anhaltender emotionaler Stress hält den Cortisolspiegel hoch. Techniken wie tiefes Atmen, Achtsamkeit oder Yoga haben nachweislich den Serumcortisolspiegel gesenkt.

Adaptogene Pflanzen: natürliche Unterstützung zur Modulation des Cortisols

Adaptogene sind Pflanzenextrakte, die die Fähigkeit des Körpers erhöhen, sich an Stress anzupassen, und helfen, den Cortisolspiegel im Gleichgewicht zu halten. Sie unterdrücken ihn nicht, sondern modulieren ihn: Wenn er zu hoch ist, helfen sie, ihn zu senken; wenn er zu niedrig ist, können sie seine Erholung unterstützen.

Ashwagandha (Withania somnifera)

Ashwagandha ist wahrscheinlich das adaptogen mit der umfangreichsten wissenschaftlichen Unterstützung. Es wirkt regulierend auf die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA), das System, das die Stressreaktion des Körpers steuert. Bei langanhaltendem Stress wird diese Achse überaktiv, was chronisch erhöhte Cortisolwerte erzeugt.

Wenn du bei Anastore biologische Ashwagandha-Kapseln kaufst, stellst du sicher, dass sie biologisches KSM-66® enthalten, standardisiert auf 5 % Withanolide (die aktiven Verbindungen, die für die adaptogene Wirkung verantwortlich sind). Wenn du keine Kapseln bevorzugst, gibt es außerdem zwei weitere Formen: flüssige Ashwagandha und Ashwagandha-Pulver.

Rhodiola rosea

Rhodiola wirkt auf wichtige Neurotransmitter, die an der Stressresilienz beteiligt sind, und hilft, die Reaktion der HPA-Achse auszugleichen. Es wird mit verbesserter mentaler und körperlicher Belastbarkeit bei Müdigkeit in Verbindung gebracht und könnte eine schnellere Erholung unter hoher psychischer Belastung fördern.

Bei Anastore kannst du hochkonzentrierten Rhodiola-Wurzelextrakt kaufen, standardisiert auf 5 % Rosavine und 2 % Salidroside – die wichtigsten aktiven Bestandteile. Außerdem gibt es biologische Rhodiola oder die flüssige Rhodiola-Formel mit Waldhonig.

Ginseng (Panax ginseng C.A. Meyer)

Ginseng ist ein tonisierendes Adaptogen, das traditionell bei Erschöpfung, Schwäche oder körperlicher und geistiger Überlastung eingesetzt wird. Seine Ginsenoside — die aktiven Verbindungen — wurden umfassend hinsichtlich ihrer Rolle bei der Modulation von oxidativem Stress und der Zellfunktion untersucht. Dies könnte erklären, warum viele Menschen von mehr Vitalität und besserer Belastbarkeit berichten.

Darüber hinaus wurde Ginseng hinsichtlich seines Potenzials untersucht, kognitive Funktionen wie Gedächtnis und Aufmerksamkeit zu unterstützen, insbesondere bei Menschen mit Müdigkeit oder reduzierter mentaler Leistungsfähigkeit. Sein stimulierender Effekt ist sanft und nachhaltig, ohne den typischen „Kick“ von Koffein, was ihn besonders für Phasen längerer Erschöpfung attraktiv macht.

Der biologische rote Ginseng in Kapseln von Anastore ist standardisiert, um seinen Gehalt an Ginsenosiden zu gewährleisten und die notwendige Energie bereitzustellen, um die körperliche und geistige Erschöpfung durch chronisch erhöhtes Cortisol auszugleichen. Ebenso wie Ashwagandha gibt es auch flüssigen Ginseng.

Maca (Lepidium meyenii)

Maca ist eine in den peruanischen Anden heimische Wurzel, die traditionell als natürliches Tonikum zur Förderung von Energie und Vitalität verwendet wird. Obwohl sie technisch nicht als klassisches Adaptogen gilt, wird sie von vielen Experten als „nutritional adaptogen“ betrachtet, da sie die Stressreaktion des Körpers sowohl körperlich als auch mental unterstützen kann.

Ihre bioaktiven Verbindungen — darunter Macamide und Macamine — wurden hinsichtlich ihres Potenzials untersucht, Müdigkeitsresistenz zu verbessern, die Stimmung zu modulieren und das emotionale Gleichgewicht zu unterstützen. Im Gegensatz zu stärker stimulierenden Adaptogenen bietet Maca möglicherweise einen sanften, allmählichen Effekt — ideal für Phasen anhaltender Erschöpfung, intensiver Arbeit oder chronischem Stress.

Es gibt mehrere Maca-Sorten. Bei Anastore kannst du biologische Anden-Maca kaufen, auch im Format als Pulver. Außerdem kannst du biologische schwarze Maca-Kapseln kaufen.

Vorsichtsmaßnahmen

Adaptogene sind in den meisten Fällen sicher, doch ihre Wirkung kann je nach Person variieren. Bei Schwangerschaft, Stillzeit oder wenn du Medikamente einnimmst, solltest du einen Arzt oder eine Ärztin konsultieren.

Denk daran: Cortisol zu regulieren bedeutet nicht, ohne Stress zu leben, sondern zu lernen, ihn gesund zu bewältigen.

Quellenangaben

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