4 kritische Nährstoffe in einer veganen Ernährung und wann Nahrungsergänzung sinnvoll ist
Wusstest du, dass selbst sehr sorgfältige Veganer einen Mangel an essenziellen Nährstoffen haben können?
Auch wenn eine 100 % pflanzliche Ernährung viele gesundheitliche Vorteile bietet, können bestimmte Mikronährstoffe ohne externe Unterstützung schwerer abgedeckt werden.
Zu wissen, welche das sind und wie man sicherstellt, dass sie nicht fehlen, hilft, die richtigen Werte im Körper aufrechtzuerhalten.
Wir werden die wichtigsten kritischen Nährstoffe in der veganen Ernährung untersuchen, erklären, warum sie wichtig sind, und wie Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel helfen können, sie angemessen zu decken.
Warum manche vegane Ernährungsweisen Mängel verursachen können
Eine 100 % pflanzliche Ernährung kann sehr ausgewogen sein, aber bestimmte Nährstoffe haben eine geringere Verfügbarkeit oder fehlen in nicht angereicherten pflanzlichen Lebensmitteln.
Wissenschaftliche Studie
Neuere Studien zeigen, dass Veganer ein höheres Risiko für einen Mangel an Vitamin B12, Vitamin D und vorgeformtem Omega-3 (EPA/DHA) haben, sowie mögliche geringere Aufnahmen von Mineralstoffen wie Eisen, Zink, Calcium oder Jod[1].
Das bedeutet nicht, dass die vegane Ernährung ungeeignet ist, sondern dass sie geplant werden muss und in einigen Fällen Unterstützung durch Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel sinnvoll ist.
Kritische Vitamine und Mineralstoffe
Vitamin B12: Eines der häufigsten Defizite
Vitamin B12 ist essentiell für die Bildung roter Blutkörperchen und die Erhaltung des Nervensystems. Ein Mangel entwickelt sich langsam, sodass einige Veganer sich gut fühlen können, obwohl ihre Werte niedrig sind.
Da B12 in nicht angereicherten pflanzlichen Lebensmitteln nicht zuverlässig vorkommt und traditionelle Quellen wie Algen oder Fermente nicht immer bioverfügbares B12 liefern, ist Supplementierung meist der sicherste Weg, angemessene Werte aufrechtzuerhalten.
Wissenschaftliche Studie
Eine 2024 veröffentlichte Studie in Nutrients, mit dem Titel „Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review“, bestätigt, dass Veganer und Vegetarier häufig niedrige B12-Werte haben, und dass eine geeignete Supplementierung wirksam gegen B12-Mangel sein kann[2].
Bei Anastore findest du veganes Vitamin B12 in Form von Cyanocobalamin, aus natürlicher Fermentation, in einer praktischen Dosierung, um angemessene Werte zu halten. Es wird empfohlen, regelmäßig einzunehmen und, wenn möglich, Blutwerte (B12, Homocystein, MMA) zu überprüfen.
Vitamin D: Geografische und saisonale Faktoren
Vitamin D wird in der Haut durch Sonnenexposition synthetisiert. Breitengrad, Jahreszeit, Hauttyp und Lebensstil beeinflussen die Produktion, weshalb viele Veganer im Winter oder in sonnenarmen Regionen suboptimale Werte haben.
Obwohl angereicherte Lebensmittel existieren, können vegane Vitamin-D-Versionen (D2 oder D3 aus Flechten) für diejenigen nützlich sein, die ihre Versorgung über Nahrung oder Sonne nicht sicherstellen können.
Das pflanzliche Vitamin D3 von Anastore, vegan geeignet, kann in sonnenarmen Monaten oder bei unzureichender Zufuhr über angereicherte Lebensmittel hilfreich sein.
Omega-3 (EPA/DHA) in der veganen Ernährung: Mehr als nur ALA
Übliche pflanzliche Omega-3-Quellen wie Leinsamen, Chiasamen oder Walnüsse liefern Alpha-Linolensäure (ALA), einen Vorläufer, den der Körper in EPA und DHA umwandeln muss. Diese Umwandlung ist jedoch begrenzt und sehr unterschiedlich zwischen Personen, besonders bei postmenopausalen Frauen, Menschen mit Entzündungen oder unausgewogenen Ernährungsweisen.
Daher empfehlen immer mehr Studien, dass Veganer direkte Quellen von EPA/DHA aus Mikroalgen in Betracht ziehen, da diese strukturell identisch mit den in Fisch vorkommenden Omega-3-Fetten sind, jedoch 100 % pflanzlich.
Das Omega-3 DHA von Anastore ist ein 100 % pflanzliches Supplement mit DHA aus Mikroalgen, ideal für Veganer, die diesen Nährstoff decken möchten, ohne auf die ALA-Umwandlung angewiesen zu sein. Es wird empfohlen für:
- Direkte Verbesserung der DHA-Zufuhr
- Unterstützung der Gehirn- und Sehfunktion
- Ausgleich des Lipidprofils
- Ausgleich von Diäten mit niedrigem EPA/DHA durch Fischabstinenz
Pflanzliches Eisen: Ein Klassiker
Pflanzliches Eisen hat eine geringere Bioverfügbarkeit als Häm-Eisen aus tierischen Quellen. Die Absorption verbessert sich in Kombination mit Vitamin C und kann durch Phytate oder hemmende Verbindungen in Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten beeinträchtigt werden.
Wissenschaftliche Studie
Eine randomisierte, doppelblinde Studie aus 2025 in Cureus, mit dem Titel Efficacy of plant-based iron and vitamin C in adults with iron deficiency anemia, zeigte, dass die Verabreichung von pflanzlichem Eisen kombiniert mit Vitamin C die Hämoglobin- und Ferritinwerte bei Erwachsenen mit Eisenmangelanämie signifikant verbesserte[3].
Bei Anastore kannst du Eisen + Vitamin C kaufen, ein ideales Supplement, wenn die Ernährung arm an Hülsenfrüchten oder eisenreichen Gemüse ist, bereits kombiniert mit Vitamin C für optimale Aufnahme.
Weitere interessante Nahrungsoptionen
Neben den kritischen Nährstoffen können einige vegane Lebensmittel und Supplements die Ernährung ergänzen, wie zum Beispiel Bio-Spirulina von Anastore, eine pflanzliche Protein- und Mineralstoffquelle mit Eisen.
Bei Anastore findest du eine Liste veganer Nahrungsergänzungen, die interessant sein könnte.
Die Integration veganer Nahrungsergänzungen ermöglicht es, häufige Mängel praktisch auszugleichen.
Der Schlüssel liegt darin, die Produkte als Unterstützung zu nutzen, eine ausgewogene Ernährung beizubehalten und, wenn möglich, Blutwerte der kritischen Nährstoffe zu kontrollieren. So kann eine gut geplante vegane Ernährung gesund, nachhaltig und vollständig sein.
Bibliografie
- Verschiedene Autoren. Nutritional Status of Plant Based Diets. 2022. Siehe Studie
- Verschiedene Autoren. Exploring Vitamin B12 Supplementation in the Vegan Population: A Scoping Review of the Evidence. Nutrients. 2024. Siehe Studie
- Maheshvari N. Patel, Nayan Patel, Jit Maheshvari. Efficacy of Plant-Based Iron and Vitamin C in Adults With Iron Deficiency Anemia: A Randomized, Double-Blind Clinical Study. Cureus. 2025. Siehe Studie