Kreatin, die Aminosäure, die Ihre Muskeln benötigen

Aminosäuren sind organische Verbindungen, die sich untereinander verbinden, um die diversen Proteine, sprich Eiweiße, des menschlichen Körpers zu bilden. Ihre Hauptfunktion ist struktureller Art, das heißt, sie dienen der Bildung und Reparatur von Körperstrukturen, wenngleich ihnen auch Funktionen der Fortpflanzung und der Immunität zukommen (1).

Aminosäuren lassen sich in essentielle Aminosäuren (diese können wir nicht selbst herstellen und somit müssen sie über Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden) und nicht essentielle Aminosäuren (es kommt zu einer gewissen körpereigenen Synthese, aber ungeachtet dessen ist zu einem bestimmten Maß die Zufuhr über die Nahrung notwendig) unterscheiden. Aus diesen zwanzig Aminosäuren ist die Kombination von 3 von ihnen für die endogene Kreatinsynthese erforderlich, im Konkreten bedarf es Glycin, Arginin (beide nicht essentiell) und Methionin (essentiell) (2).

Was ist Kreatin und woraus können wir es beziehen?

Kreatin ist ein so wichtiger Nährstoff, dass von Mutter Natur vorgesehen wurde, dass er in natürlicher Form in der Muttermilch vorkommt (3). Darüber hinaus lässt sich dieser Nährstoff in Tiermuskeln finden, sodass die besten Quellen Fisch und Fleisch sind. Eine Person, die alles isst (mit einer Ernährung, die sowohl Nahrungsmittel tierischen Ursprungs als auch pflanzlichen Ursprungs umfasst), nimmt im Durchschnitt über die Ernährung zwischen 0,25 und 1 g Kreatin zu sich. Man geht davon aus, dass der durchschnittliche Bedarf eines Erwachsenen mit vorrangig sitzender Tätigkeit bei ungefähr 2 g liegt. Somit muss der restliche Nährstoffbedarf vom Organismus ausgehend von drei Aminosäuren synthetisch gedeckt werden: Glycin, Arginin und Methionin, wobei dieser Bedarf bei sportlicher Betätigung sogar noch zunimmt (4). Die Mehrzahl des Kreatins befindet sich im Skelettmuskel (ungefähr 95%), vor allem in den schnell zuckenden Fasern. Zwei Drittel dieses Kreatins ist phosphoryliert (in Form von Phospho-Kreatin) und der Rest ist freies Kreatin. Die restlichen 5% des Kreatins befinden sich in geringen Mengen im Gehirn und in den Hoden (5). 

Die durchschnittliche Aufnahme über die Nahrung ist jedoch mitunter nicht ausreichend bei Personen, die Sport treiben, insbesondere bei sportlicher Betätigung mit hoher Intensität und kurzer Dauer. In diesen Fällen steigt der Bedarf an Aminosäuren und somit kann die Nahrungsergänzung mit qualitativ hochwertigem Kreatin den alles entscheidenden Unterschied ausmachen. 

Anwendung von Kreatin im Sport

Kreatin stellt vorübergehend energiereiche Phosphatgruppen dem Muskelgewebe bereit. Wenn sich die Muskeln zusammenziehen, ist das Phospho-Kreatin in der Lage, rasch Phosphatgruppen für die ATP-Resynthese zu liefern, dies jedoch nur während einiger weniger Sekunden, sodass dies nur bei Sportarten mit hoher Intensität und kurzer Dauer hilfreich ist (6). Zu Kreatin durchgeführte Studien haben belegt, dass dieses Nahrungsergänzungsmittel eine wahre ergogene Unterstützung darstellt.

Viele speziell für Sportler entwickelte Nahrungsergänzungsmittel haben versucht, den Markt der erhältlichen Präparate als wirksame Mittel für sich zu erobern, jedoch hat die Wissenschaft diese Kategorie einigen wenigen vorbehalten. Darunter Kreatin. Kreatin verbessert nachweislich die sportliche Leistung nicht nur bei Athleten (Studien mit Athleten) sondern auch im Freizeitsegment, steigert die Konzentration von Phospho-Kreatin im Muskel, sorgt für eine höhere Regenerationsrate von ATP und verzögert somit den Beginn der Erschöpfung des Muskels. Darüber hinaus begünstigt es die Regenerierung nach sich wiederholenden Übungen mit hoher Intensität (7) (8) (9) (10).

Kreatin hat sein ergogenes Potenzial den möglichen Wirkmechanismen zu verdanken, die bewertet wurden. Orale Nahrungsergänzungsmittel mit Kreatin stimulieren die korrekte Funktionsweise des Enzymsystems Kreatinkinase/Phospho-Kreatin und es wird davon ausgegangen, dass sich dieses Nahrungsergänzungsmittel positiv auf die Muskelproteinsynthese und die Glykogensynthese auswirken kann.

Studien belegen, dass die als wirksam erachtete Dosis im Falle der Nahrungsergänzung mit Kreatin für jeden Athleten von einem Experten für Sporternährung bewertet werden sollte. Im Rahmen der besagten Studien wurden 0,3 g/kg Körpergewicht/Tag über 5-7 Tage durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 0,03 g/kg Körpergewicht/Tag (11), um die Konzentration von Phospho-Kreatin zu steigern und den Stoffwechsel von Phosphagenen anzuregen, die dabei behilflich sind, die Leistung bei sportlicher Betätigung mit hoher Intensität sowie die Anpassung an das Training zu verbessern (12) (13), und darüber hinaus die ATP-Synthese dank des Phosphagenwegs steigern (14). 

Die wissenschaftlichen Daten rund um Kreatin sind überwältigend. Es gibt Hunderte von Studien, die sich mit dieser Aminosäure auseinandersetzen und die nachweislich bestätigen konnten, dass Kreatin (insbesondere bei Verabreichung als Kreatin-Monohydrat) ein Nahrungsergänzungsmittel ist, das die Leistung und die Muskelkraft bei kurzen Krafttrainings mit hoher Intensität steigert (15) (16). Darüber hinaus geht aus diesen Studien hervor, dass die Nahrungsergänzung mit Kreatin dessen intramuskuläre Konzentration sowie das freie Kreatin erhöht, was nach der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung (International Society of Sports Nutrition, ISSN) eine bessere Anpassung an das Training erlaubt sowie möglicherweise mit einer Verbesserung der Regeneration nach dem Training, einer besseren Wärmeregulierung und Prävention von Verletzungen verbunden ist (17).

Kreatin ist hilfreich bei gewissen Sportarten

Zu erwähnen ist jedoch, dass es keine Belege für die positive Wirkung von Kreatin bei sämtlichen Sportarten gibt. Somit führte die Nahrungsergänzung mit Kreatin zu keiner Verbesserung der aeroben Leistung, während seine positive Wirkung zweifellos bei Tests über die anaerobe Leistung (ohne Sauerstoff) nachgewiesen werden konnte, wie beispielsweise bei wiederholten Sprints und explosiven Bewegungen (14) (17) (18) (19). Bei einer bei Fußballspielern durchgeführten Studie, gemischtgeschlechtliche Sportart, in deren Rahmen die Studienteilnehmer 6-7 Tage lang eine Belastungsdosis von 20-30 g Kreatin gefolgt von einer Nahrungsergänzung mit 5 g Kreatin am Tag in den darauffolgenden 9 Wochen oder einer niedrigen Dosis von 3 mg/kg Körpergewicht/Tag in den nächsten 14 Tagen erhielten, konnten die positiven Wirkungen bei Tests der körperlichen Leistungsfähigkeit in Verbindung mit dem anaeroben Stoffwechsel nachgewiesen werden (20).

Laut den Studien wird Kreatin bei Sportarten mit einer einfachen Beschleunigung (Sprint, Schwimmen, Radfahren) oder mehrfachen Beschleunigung (Mannschaftssportarten wie Fußball) aber auch bei Bodybuilding sowie für die Verbesserung des Muskeltonus und den Aufbau von Muskelmasse empfohlen. Ungeachtet dessen scheint es keine erheblichen Vorteile bei Ausdauersportarten (wie Marathon) mit sich zu bringen. 

Die Belege sind so überwältigend, dass sogar die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) die vorteilhaften Wirkungen von Kreatin auf die Gesundheit und im Konkreten anerkannt hat, dass es die körperliche Leistung bei kurzer sportlicher Betätigung mit hoher Intensität steigert (21). Diese Einrichtung legte 2016 auch nahe, dass eine kausale Beziehung zwischen der Mindestaufnahme von 3 g Kreatin kombiniert mit dem regelmäßigen Ausdauertraining (mindestens 3-mal pro Woche) und der Verbesserung der Muskelkraft bei Erwachsenen über 55 Jahren besteht (22). 

Es erscheint als bewiesen, dass Kreatin den Muskeltonus und die Muskelkraft verbessert. Dies ist zweifellos eine vorteilhafte physiologische Wirkung für den Bewegungsapparat. 

Es wird Sie freuen, zu erfahren, dass Kreatin - gestützt durch zahlreiche Belege - sicher in der Anwendung ist und nur ein minimales Risiko für Nebenwirkungen bei den untersuchten Dosen birgt. Vor kurzem durchgeführte Studien eröffnen sogar neue Untersuchungsmöglichkeiten, die in die Richtung tendieren, dass Kreatin auch positive kognitive Wirkungen hat und neurodegenerativen Prozessen vorbeugen kann (23) (24) (25). Dies würde besagten Nährstoff zu einer unverzichtbaren Unterstützung machen, die über die sportliche Betätigung hinausgeht. 

Welches Kreatin sollten Sie wählen und wie sollten Sie es zuführen?

Auf der Suche nach qualitativ hochwertigen Produkten sollten Sie sich vergewissern, dass diese einen maximalen Reinheitsgrad aufweisen, keine genetisch veränderten Organismen enthalten und auf Kreatin-Monohydrat-Basis hergestellt sind. Seit dem Vertrieb in den 1990ern boten Unternehmen verschiedenste Darreichungsformen und Löslichkeiten (Kreatin-Phosphat oder -citrat) an. Es ist wichtig, zu wissen, dass sich die Mehrzahl der wissenschaftlichen Literatur auf Kreatin-Monohydrat bezieht. Es wird angenommen, dass diese Form den größten nachweislichen und untersuchten Nutzen besitzt (26). Darüber hinaus ist es besser, das Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform aufzunehmen und es mit ausreichend Flüssigkeit zu vermischen, da Wasser in Kombination mit Kreatin die Proteinsynthese und den Aufbau von Muskelmasse begünstigt. 

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Hinweis: Wenn Sie eine bestimmte Erkrankung haben oder Medikamente einnehmen, fragen Sie zuvor einen Experten. 

Quellenangaben

(1) Functional amino acids in nutrition and health, Wu G. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23595206

(2) Amino acids: metabolism, functions, and nutrition. Wu G. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19301095

(3) Creatine and guanidinoacetate content of human milk and infant formulas: implications for creatine deficiency syndromes and amino acid metabolism.
Edison EE, Brosnan ME, Aziz K, Brosnan JT. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23388580

(4) Creatine: the nutritional supplement for exercise - current concepts. Mendes RR, Tirapegui J. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12184144

(5) Muscle creatine loading in men. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8828669

(6) Creatine and Phosphocreatine: A Review of Their Use in Exercise and Sport Joseph F. Clark, PhD, ATC https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1319235/

(7) Creatine supplementation as an ergogenic aid for sports performance in highly trained athletes: a critical review.
Mujika I, Padilla S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9414070

(8) Ergogenic aids in sport, Santesteban Moriones V, Ibáñez Santos J. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28244793

(9) Dietary supplements and team-sport performance. Bishop D. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21058748

(10) ERGOGENIC SPORT SUPPLEMENTS FOR ATHLETES Arieli R, Lahav Y. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27544991

(11) Creatine supplementation. Hall M, Trojian TH. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23851411

(12) Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians.
Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14600563

(13) Effect of low dose, short-term creatine supplementation on muscle power output in elite youth soccer players.
Yáñez-Silva A, Buzzachera CF, Piçarro IDC, Januario RSB, Ferreira LHB, McAnulty SR, Utter AC, Souza-Junior TP. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28190980

(14) Creatine Supplementation Improves Phosphagen Energy Pathway During Supramaximal Effort, but Does Not Improve Anaerobic Capacity or Performance, Poli RAB, Roncada LH, Malta ES, Artioli GG, Bertuzzi R, Zagatto AM. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31024332

(15) Creatine supplementation. Hall M, Trojian TH. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23851411

(16) Short-term creatine supplementation improves maximum quadriceps contraction in women. Kambis KW, Pizzedaz SK. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12660408

(17) International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.
Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996 

(17) Effects of in-season low-volume high-intensity plyometric training on explosive actions and endurance of young soccer players.
Ramírez-Campillo R, Meylan C, Alvarez C, Henríquez-Olguín C, Martínez C, Cañas-Jamett R, Andrade DC, Izquierdo M. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24751658

(18) Effects of plyometric training and creatine supplementation on maximal-intensity exercise and endurance in female soccer players.
Ramírez-Campillo R, González-Jurado JA, Martínez C, Nakamura FY, Peñailillo L, Meylan CM, Caniuqueo A, Cañas-Jamet R, Moran J, Alonso-Martínez AM, Izquierdo M. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26778661

(19) Acute creatine supplementation and performance during a field test simulating match play in elite female soccer players.
Cox G, Mujika I, Tumilty D, Burke L. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11993621

(20) Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis.
Mielgo-Ayuso J, Calleja-Gonzalez J, Marqués-Jiménez D, Caballero-García A, Córdova A, Fernández-Lázaro D. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30935142

(21) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts (ID 739, 1520, 1521, 1522, 1523, 1525, 1526, 1531, 1532, 1533, 1534, 1922, 1923, 1924), increase in endurance capacity (ID 1527, 1535), and increase in endurance performance (ID 1521, 1963) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006, EFSA http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2303

(22) Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006, EFSA, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4400

(23) Creatine and its potential therapeutic value for targeting cellular energy impairment in neurodegenerative diseases.
Adhihetty PJ, Beal MF. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19005780

(24) Safety of Creatine Supplementation in Active Adolescents and Youth: A Brief Review.
Jagim AR, Stecker RA, Harty PS, Erickson JL, Kerksick CM. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30547033

(25) Potential benefits of creatine monohydrate supplementation in the elderly.
Tarnopolsky MA. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11085837

(26) Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine
Ralf Jäger, Martin Purpura, Andrew Shao, Toshitada Inoue and Richard B. Kreider https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3080578/