Wie lässt sich die Aufnahme von Vitaminen verbessern?
Eine ausgewogene Ernährung mit allen Arten von Vitaminen ist für eine gute Gesundheit und ein langes Leben unerlässlich. Allerdings hat jedes Vitamin eine spezifische Art der Aufnahme. Wenn wir also einen Vitaminmangel vermeiden wollen, müssen wir die besten Strategien kennen, um die Art der Aufnahme zu verbessern.
Nachfolgend führen wir einige dieser Strategien auf und erklären, wie sie zu einer besseren Vitaminaufnahme beitragen können.
Wie werden Vitamine am besten aufgenommen?
Die Fähigkeit des Körpers, Vitamine aufzunehmen, hängt weitgehend davon ab, ob diese wasser- oder fettlöslich sind. Wasserlösliche Vitamine sind u. a. die Vitamine der B-Gruppe und Vitamin C. Fettlösliche Vitamine wären beispielsweise Vitamin A, D und K.
Die wasserlöslichen Vitamine werden vor allem im Dünndarm absorbiert und in die Blutbahn aufgenommen, um zu den Geweben des Körpers transportiert zu werden. Diese Vitamine werden nicht in großen Mengen im Körper gespeichert, sondern bei einem Überschuss leicht über den Urin ausgeschieden. Daher ist es wichtig, die tägliche Ernährung mit Vitaminpräparaten zu ergänzen, damit der Körper gut funktioniert.
Fettlösliche Vitamine hingegen benötigen Fette und Verdauungsenzyme, um gut vom Körper aufgenommen zu werden. Aus diesem Grund wird der Verzehr von Lebensmitteln mit gesunden Fetten wie Avocado, Fisch oder Nüsse empfohlen, damit der Körper die Vitamine in größerer Menge aufnehmen oder assimilieren kann.
Welche Vitamine soll ich nehmen?
Der menschliche Körper benötigt 13 Vitamine, um alle seine Funktionen richtig ausführen zu können1. Fehlt eines von ihnen, fängt der Körper zudem an, Mangelerscheinungen zu zeigen, die äußerst gefährlich werden können.
Vitamin A
Dieses Vitamin kommt in der Natur in zwei verschiedenen Formen vor: als vorgebildetes Vitamin A in tierischen Produkten und als Provitamin A in pflanzlichen Lebensmitteln, das bekannteste davon ist Beta-Carotin.
Einige Anzeichen für den Mangel von Vitamin A sind trockene Haut, die bis zu Ekzemen führen kann3. Darüber hinaus können sich unter anderem Sehstörungen oder trockene Augen verstärken.
Vitamin B
Die Vitamine der B-Gruppe zielen auf eine gute Gesundheit des Körpers ab und sind in 11 nummerierte Klassifikationen unterteilt, von denen 8 für den Körper wesentlich sind9. Nachfolgend soll auf jedes von ihnen kurz näher eingeführt werden:
- B1 (Thiamin): Der Mangel an Vitamin B1 kann zu Problemen des Nervensystems und der normalen Funktion des Herzens führen.
- B2 (Riboflavin): Die Aufnahme von Vitamin B2 ist notwendig, um Eisen richtig zu verstoffwechseln, und sein Mangel führt zu Ernährungsproblemen wie Anämie und anderen.
- B3 (Niacin): Zu wenig Vitamin B3 kann Schleimhautveränderungen, Erbrechen, Verstopfung oder Durchfall, Appetitlosigkeit, Hautausschlag oder Hautverfärbungen und eine Beeinträchtigung der normalen psychischen Funktion verursachen.
- B5 (Pantothensäure): Vitamin B5 ist in Brokkoli, Süßkartoffeln, einigen Pilzen, Getreide und Körnern enthalten und kann unter anderem mangelbedingten Kopfschmerzen und Magen-Darm-Problemen vorbeugen.
- B6 (Pyridoxin): Eine mangelnde Vitamin B6-Zufuhr kann unerwünschte Wirkungen auf die Hormonregulierung und die Synthese von Steroidhormonen, Vitamin D und anderen Neurotransmittern haben. Dies kann periphere Neuropathie, Krampfanfälle, Anämie und Depression verursachen.
- B7 (Biotin): Vitamin B7, das auch als Vitamin H bekannt ist, ist ein entscheidender Nährstoff für Haare, Haut, Augen und Leber.
- B9 (Folsäure): Vitamin B9 spielt eine wichtige Rolle während der Schwangerschaft, denn es reduziert die Wahrscheinlichkeit von Neuralrohrdefekten beim werdenden Kind. Dies ist seiner Schutzwirkung der DNA und der Bildung roter Blutkörperchen zu verdanken.
- B12 (Cobalamin): Vitamin B12 kommt in tierischen Nahrungsmitteln vor und ist wichtig für die Bildung der roten Blutkörperchen. Wenn es nicht in ausreichender Menge zugeführt wird, kann Anämie entstehen.
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Vitamin C
Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist für die Verstoffwechselung von Proteinen unerlässlich1. Es kommt in großen Mengen in Obst und Gemüse wie Orangen, Pampelmusen, Paprika, Kiwi oder Brokkoli vor.
Zu den Vorteilen von Vitamin C gehören u. a.:
- Verbessert die Kollagenproduktion.
- Unterstützt ein gesundes Immunsystem.
- Schützt die Zellen vor oxidativen Schäden (Antioxidans) und beschleunigt die Wundheilung.
- Verringert Müdigkeit.
Zu wenig Vitamin C führt zur Skorbut, Zahnfleischschäden und einem anfälligen Immunsystem.
Vitamin D
Dies ist das Vitamin, das weltweit den meisten Menschen in allen Altersgruppen einen Mangel haben7. Das Hauptproblem ist, dass fast kein Lebensmittel den Tagesbedarf an Vitamin D bei Erwachsenen effizient decken kann.
Daher wird ein gesundes Maß an Sonneneinstrahlung empfohlen, über dessen Höhe sich die Forscher jedoch nicht einig sind, insbesondere wegen der Gefahr, dabei Probleme wie Hautkrebs zu entwickeln.
Es gibt jedoch Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D, die dem Körper die richtige Menge dieses Vitamins zuführen. So werden Knochenprobleme, drastische Stimmungsschwankungen, Muskelschmerzen und Wachstumsstörungen bei Kindern verhindert.
Vitamin K
Vitamin K ist hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Seine Hauptfunktion ist die Regulierung der Blutgerinnung und ist daher wichtig für die Gesundheit von Herz und Knochen4.
Vitamin-K-Mangel ist extrem gefährlich, da jeder Stoß zu inneren Blutungen führen kann. Ebenso führt jeder Schnitt in der Haut dazu, dass mehr Blut als normal verloren geht, bevor sich die Wunde schließt.
Quellenangaben:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6099991/
- https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25277487/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
- https://www.cdc.gov/ncbddd/vitamink/facts.html
- https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-e-deficiency/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6129797/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/
- https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex#_noHeaderPrefixedContent