Magnesium und Vitamin D: die Synergie, die Energie, Muskeln und Knochen nach 40 erhalten kann
Lerne Marta kennen
Seit einigen Monaten bemerkte Marta —47 Jahre alt—, dass sie müder aufwachte, dass ihr Training doppelt so anstrengend war und dass sie manchmal Muskelkrämpfe am Ende des Tages hatte. Ihre Blutwerte zeigten nichts Ernstes, abgesehen von einem Detail, das ihr Arzt hervorhob: niedrige Werte von Vitamin D und Magnesium. Nach Anpassung ihrer Ernährung und, unter ärztlicher Aufsicht, der Einnahme eines Supplements, fühlte sie sich innerhalb weniger Wochen wieder energiegeladen und vital. Was ihr passierte, ist viel häufiger, als es scheint…
Kommt dir diese Situation bekannt vor? Ab 40 erleben viele Menschen ähnliche Symptome: Müdigkeit, Muskelsteifigkeit oder Stimmungsschwankungen. Ausreichende Magnesium- und Vitamin-D-Werte können im Alltag hilfreich sein.
Vorteile bei ausreichendem Magnesium- und Vitamin-D-Spiegel
Wenn diese Nährstoffe im Körper ausgeglichen sind, bleibt die Energie über den Tag stabil, die Muskeln fühlen sich entspannter an, Krämpfe nehmen ab, die Stimmung stabilisiert sich und Gelenke sowie Knochen bleiben stark. Außerdem werden in den sonnenärmeren Monaten die natürlichen Abwehrkräfte gestärkt, was dem Körper hilft, besser auf kleine Herausforderungen zu reagieren.
(Effekte sind mit von der EFSA – Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit – anerkannten Mechanismen verbunden und durch wissenschaftliche Studien unterstützt. Sie ersetzen keine ausgewogene Ernährung oder medizinische Behandlung.)
Zwei oft übersehene Mikronährstoffe, die zusammenwirken
Die Symptome, die Marta erlebte, sind nicht ungewöhnlich: Mit zunehmendem Alter, Stress und moderner Ernährung sinken bei vielen Menschen Magnesium- und Vitamin-D-Werte. Dies kann sich als Müdigkeit, Muskelkrämpfe, Steifigkeit oder Stimmungsschwankungen äußern, selbst wenn die allgemeine Gesundheit gut erscheint.
Interessanterweise arbeiten diese beiden Nährstoffe zusammen. Magnesium ist notwendig, um Vitamin D im Körper zu aktivieren, während Vitamin D die Magnesiumaufnahme im Darm fördert. Daher kann die ausgewogene Versorgung mit beiden Nährstoffen ihre Wirkung verstärken und das Wohlbefinden auf natürliche Weise verbessern.
Vitamin D: viel mehr als das „Sonnenvitamin“
Vitamin D ist an zahlreichen Funktionen beteiligt, von der Bildung und Erhaltung der Knochen bis hin zur Regulierung des Immunsystems und der Muskelfunktion. Obwohl der Körper es durch Sonneneinstrahlung synthetisieren kann, nimmt diese Fähigkeit mit dem Alter ab, und viele Menschen haben suboptimale Werte, besonders in den sonnenärmeren Monaten.
Natürliche Vitamin-D-Quellen
Die bekannteste Möglichkeit, Vitamin D zu erhalten, ist die Sonneneinstrahlung, immer mit Vorsicht, um Hautschäden zu vermeiden. Es ist auch in fettem Fisch wie Lachs, Sardinen oder Makrele enthalten sowie in Eiern und angereicherten Milch- oder pflanzlichen Produkten.
Die regelmäßige Aufnahme dieser Lebensmittel kann helfen, gesunde Werte aufrechtzuerhalten, auch wenn in einigen Fällen eine kontrollierte Supplementierung empfehlenswert ist.
Wissenschaftliche Studie
Eine randomisierte klinische Studie, veröffentlicht 2020 im Journal of Clinical Medicine, untersuchte Frauen mittleren Alters mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel, die 12 Wochen lang supplementiert wurden. Am Ende zeigten die Teilnehmerinnen signifikante Verbesserungen der Muskelkraft – insbesondere beim Handgriff- und Mobilitätstest – sowie eine Reduktion des Körperfettanteils.
EFSA hat folgende gesundheitsbezogene Angaben für Vitamin D genehmigt:
- Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
- Vitamin D trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Muskelfunktion bei.
Magnesium: das Mineral des Gleichgewichts
Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt, darunter Energieproduktion, Muskelentspannung und -kontraktion sowie Regulierung des Nervensystems. Ein Mangel kann zu Müdigkeit, Krämpfen oder Nervosität führen – Symptome, die oft nur Stress oder Erschöpfung zugeschrieben werden.
Natürliche Magnesiumquellen
Es ist reichlich in Nüssen wie Mandeln und Cashews, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und grünem Blattgemüse enthalten. Der regelmäßige Verzehr hilft, einen angemessenen Magnesiumspiegel aufrechtzuerhalten.
Für einige Personen, besonders wenn ihre Ernährung arm an diesen Lebensmitteln ist, können Magnesiumpräparate sinnvoll sein.
Wissenschaftliche Studie
Eine Studie, veröffentlicht im American Journal of Clinical Nutrition (2018), zeigte, dass ein angemessener Magnesiumspiegel die Wirksamkeit von Vitamin D steigert und seinen Stoffwechsel verbessert.
EFSA erkennt folgende gesundheitsbezogene Angaben für Magnesium an:
- Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei.
- Magnesium trägt zur normalen Funktion der Muskeln bei.
- Magnesium trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei.
- Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
Die Synergie zwischen Magnesium und Vitamin D
Der Körper muss Vitamin D in seine aktive Form umwandeln, damit es seine Funktionen erfüllen kann. Dieser Prozess erfordert Enzyme, die Magnesium als Cofaktor benötigen. Ein Magnesiummangel kann daher die Aktivierung von Vitamin D verhindern. Umgekehrt fördert Vitamin D die Aufnahme von Magnesium im Darm, was eine positive Rückkopplung erzeugt.
In der Praxis bedeutet dies, dass die Supplementierung von Vitamin D ohne ausreichendes Magnesium die Wirkung begrenzen kann, und umgekehrt. Eine ausgewogene Kombination beider Nährstoffe, besonders ab 40, unterstützt Energie, Knochengesundheit, Muskelfunktion und natürliche Abwehrkräfte.
Wann Vitamin D und Magnesium ergänzen?
Eine Supplementierung sollte in Betracht gezogen werden, wenn folgende Situationen zutreffen:
- Begrenzte Sonnenexposition, insbesondere im Winter oder bei regelmäßiger Verwendung von Sonnenschutz.
- Häufige Muskelkrämpfe, anhaltende Müdigkeit oder Gelenksteifigkeit.
- Ungesunde Ernährung mit wenig Nüssen, Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse oder fettem Fisch.
- Chronischer Stress, der den Magnesiumverlust über den Urin erhöhen kann.
Ein Gespräch mit einem Arzt und gegebenenfalls die Messung des Vitamin-D-Spiegels helfen, die richtige und sichere Dosis zu bestimmen.
Wie in den Alltag integrieren
Magnesium und Vitamin D effektiv einzunehmen, erfordert keine drastischen Änderungen. Zunächst eine ausgewogene Ernährung: Nüsse, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse und Vollkornprodukte für Magnesium sowie fetter Fisch, Eier und angereicherte Produkte für Vitamin D.
Bei Nahrungsergänzungsmitteln ist Beständigkeit und Qualität entscheidend. Vitamin D3 in Kombination mit Magnesium liefert meist bessere Ergebnisse. Manche Menschen fügen auch Vitamin K2 hinzu, um zu helfen, dass Calcium in den Knochen und nicht in den Arterien landet.
Du kannst Vitamin D kaufen und Meeres-Magnesium kaufen in unserem Anastore-Shop.
Es wird empfohlen, die Ergänzungen täglich einzunehmen und, wenn möglich, mit Mahlzeiten, die die Aufnahme fördern. Die Effekte treten nicht sofort ein: nach einigen Wochen kontinuierlicher Einnahme zeigen sich Verbesserungen bei Energie, Muskelzustand und allgemeinem Wohlbefinden.
Schließlich ergänzt ein gesunder Lebensstil die Supplementierung: moderate körperliche Aktivität, ausreichende Erholung und Stressmanagement tragen dazu bei, dass der Körper diese Nährstoffe optimal nutzt.
Magnesium und Vitamin D bilden ab 40 ein essentielles Duo, da sie zu Folgendem beitragen können:
- Mehr Energie und weniger Müdigkeit, dank Magnesium.
- Starke Knochen und Muskeln, dank Vitamin D.
- Bessere Immunität und Stimmung, dank der Synergie beider.
Die ausgewogene Versorgung mit diesen Mikronährstoffen ist ein natürlicher und wissenschaftlich unterstützter Weg, um langfristiges Wohlbefinden zu erhalten.
Quellenangaben
- Effect of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength, Muscle Function, and Body Composition in Vitamin D-Deficient Middle-Aged Women (2020).
- COMMISSION REGULATION (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health.
- Dai Q et al. Magnesium status modifies the association between vitamin D and mortality. Am J Clin Nutr. 2018;108(6):1249–1258.